Er zijn van die dagen waarop je hoofd maar aan blijft staan. Je probeert op tijd naar bed te gaan, want morgen is druk. Maar zodra je hoofd het kussen raakt, begint het gepieker: Over je agenda voor morgen. Dat gesprek van vandaag dat niet lekker liep. De eindeloze to-do’s en gedachten over of je het allemaal wel goed hebt gedaan.’
Oftewel; na een vermoeiende en volle dag lig je eindelijk in bed… maar of je nou echt ontspannen bent? Je adem zit hoog, je hoofd draait overuren, je kaak is gespannen. Het is alsof je lichaam nog wacht op het signaal dat je veilig bent. In deze blog neem ik je mee in een hele fijne ademhalingstechniek die hierbij helpt.
Wat is de 4-7-8 ademhalingstechniek?
Om tot die ontspanning te komen, kan de 4-7-8 ademhalingstechniek superhelpful zijn. Ik leerde deze ooit tijdens een yogales en gebruik hem sindsdien regelmatig. Niet alleen om in slaap te vallen, maar ook midden op de dag. Tijdens trainingen of sessies deel ik ‘m vaak met deelnemers, en je merkt direct een andere flow in het gesprek. Alsof je dieper zakt. Meer gegrond bent. Waardoor je veel beter kunt voelen: wat wil ik, wat niet, wat speelt er echt vanbinnen?
Zo werkt het:
- Adem 4 tellen in door je neus
- Houd je adem 7 tellen vast
- Adem 8 tellen uit door je mond
Wanneer je net begint, voelt 8 tellen uitademen misschien lang. Forceer niets. Bouw het rustig op. En zodra je deze techniek toepast, zul je merken dat je systeem overschakelt van paraatheid naar ontspanning. Je hartslag daalt, je ademhaling wordt vanzelf dieper en je hoofd krijgt meer ruimte.
🎧 Tip: ik nam deze 4-7-8 ademhalingsoefening op als begeleide audio, zodat je het heel makkelijk zelf kunt ervaren.
>> Luister hier naar de audio uit mijn boek De Work-Life Revolutie
Waarom werkt deze ademhalingstechniek zo goed?
Het geheim zit ‘m in eigenlijk in de drie stappen:
- De langzame uitademing activeert je parasympathische zenuwstelsel – het deel van je systeem dat zorgt voor herstel, ontspanning en herstel.
- De adempauze tussendoor helpt je zenuwstelsel resetten – waardoor je letterlijk uit je hoofd zakt.
- De inademing zorgt voor zuurstof en brengt je aandacht terug naar je lichaam.
Klinkt simpel? Dat is het ook. Maar de magie zit in het doen. Neem een paar minuten tijdens een pauze, of ga iets eerder naar bed en doe de oefening dan. Je zult merken dat je brein kalmeert, en je lijf weer voelt als een veilige plek om te landen.
En dat allemaal met iets wat je al de hele dag doet: ademhalen.
Geef je systeem een seintje van veiligheid met ademwerk
De 4-7-8 ademhalingstechniek doet méér dan je hoofd stil krijgen. Het stimuleert een van de belangrijkste zenuwen in je lijf: de nervus vagus. Deze zenuw loopt van je hersenstam naar je buik en regelt o.a.: je hartslag, je ademhaling, je spijsvertering en je stressrespons.
Wanneer je lang uitademt, geef je je lichaam het signaal: ik ben veilig. En dát is de voorwaarde voor echte ontspanning. Niet alleen mentaal, maar ook hormonaal en fysiek. Je cortisol daalt, je darmen komen tot rust, je brein stopt met scannen op gevaar.
📖 Hier schrijf ik ook over in mijn boek De Work-Life Revolutie — inclusief begeleide ademhalingsoefening om meteen te doen.
👉 Luister hier naar de 4-7-8 ademhalingstechniek
Wanneer gebruik je de 4-7-8 ademhalingstechniek?
Ik gebruik deze ademhalingstechniek:
- Voor het slapen gaan, als mijn hoofd nog doordraait
- Voor een belangrijk gesprek — om even in mijn eigen energie te komen
- Voor of na een coachsessie, om weer bij mezelf in te checken
Je hoeft er geen uitgebreid ritueel van te maken. Een paar rondes kunnen al een wereld van verschil maken.
ACT: de missing link voor veel coaches
Begeleid jij anderen en vind je dit soort technieken en kennis fantastisch? Dan is de Holistic ACT-cursus misschien wel wat voor jou. Daarin leer je hoe je moeilijke gedachten, emoties en innerlijke obstakels bij jezelf én bij je cliënten begeleidt — zonder erin meegezogen te worden.
🎓 Met praktische tools, scripts, korte video’s en oefeningen.
Voor coaches en therapeuten die impact willen maken — maar twijfelen of ze het wel goed doen.
